Muchas veces os he dicho que el HIIT es uno de los mejores entrenamientos a la hora de quemar grasa y hoy quiero ahondar más en el tema.
- Lo primero de todo, ¿qué es HIIT?
El HIIT es un tipo de entrenamiento en el que se trabaja a alta intensidad pero durante un periodo de tiempo muy corto. Lo normal es realizar 8 periodos de 20-30sg muy intensos, con descansos de 10sg entre medias (un total de 4min aproximadamente), y repetir este proceso varias veces más.
- ¿Por qué es tan beneficioso a la hora de quemar grasa?
Las formas tradicionales de ejercicio (correr, bicicleta, clases dirigidas...) queman más calorías durante la duración de la actividad, pero impactan de forma negativa en la regulación de la hormona del hambre y la hormona que regula el estrés. El entrenamiento interválico tiene una respuesta hormonal diferente, elevando la producción de testosterona y la hormona del crecimiento, además de mejorar la respuesta de las hormonas tiroideas (T3 y T4), que son las responsables del aumento del metabolismo basal.
Otro factor importante de este tipo de entrenamientos es el gasto energético que se produce después del ejercicio (EPOC).
- Y, ¿qué es el EPOC?
Después del ejercicio nuestro cuerpo tiene que recuperarse del esfuerzo (rellenar los depósitos de glucógeno, regular las hormonas, disminuir la temperatura corporal...), es decir, volver al estado de antes de realizar ejercicio. Para que todo esto ocurra, nuestro cuerpo sigue quemando grasa, y es aquí donde más beneficios nos aporta el entrenamiento interválico, pues a parte de maximizar su efecto, este puede durar entre 48-72h tras el ejercicio.
- Soy principiante, ¿ por dónde empiezo?
Mi recomendación para personas que realizan poco ejercicio y quieren iniciarse en el HIIT, es empezar en la bicicleta (a poder ser de spinning, es más ergonómica) o en la elíptica, ya que es más fácil regular su intensidad.
Como he comentado anteriormente, se trata de trabajar a una intensidad muy alta, entorno al 80-100% de nuestras pulsaciones. Para comenzar, puedes trabajar 4 intervalos de 30sg al máximo y descansar otros 30sg, y repetir este proceso un mínimo de 2 veces. Aquí te dejo un ejemplo:
*Comienza realizando esta sesión 2 veces por semana y vete aumentando progresivamente.
- Hago mucho ejercicio pero nunca he realizado este tipo de entrenamientos, ¿como empiezo?
En el caso de que ya tengas una condición física bastante aceptable, puedes empezar realizando 8 intervalos de 20sg al máximo de tu capacidad, descansando 10sg entre ellos, y repetir este proceso un mínimo de cuatro veces. Ejemplo:
* Empieza realizando un calentamiento de 5-10min.
*Repite este entrenamiento 4 veces más descansando un máximo de 2min, entre ellos.
*La elíptica y la bicicleta estática siguen siendo las mejores opciones a la hora de poder regular la intensidad.
* Empieza realizando un calentamiento de 5-10min.
*Repite este entrenamiento 4 veces más descansando un máximo de 2min, entre ellos.
*La elíptica y la bicicleta estática siguen siendo las mejores opciones a la hora de poder regular la intensidad.
- He realizado varias sesiones de HIIT pero me gustaría pasar a un nivel superior, ¿qué ejercicios me recomiendas?
Si ya eres un experto en el entrenamiento interválico, te recomiendo incluir ejercicios funcionales que impliquen varios grupos musculares en su realización, tales como los Burpees, sentadillas, flexiones, cargadas, sprints, saltos... Otra opción para aumentar la intensidad es modificar los tiempos, realizando 25-30sg a intensidad máxima, con descansos de 10sg, o incluso reduciendo el tiempo de descanso. Todo dependerá del estado físico en el que te encuentres.
- ¿Tiene algún inconveniente?
Aunque son muchas las ventajas que nos ofrecen este tipo de entrenamientos, hay que tener en cuenta que no está hecho para todo tipo de personas:
*Principiantes o personas con poca condición física, será mejor que empiecen con ejercicios de cardio normal.
* Si padeces alguna lesión, ya sea muscular u ósea, ya que podrías agravar los síntomas.
* Personas con problemas de corazón deberán consultar al médico antes de realizar ejercicios interválicos.
En conclusión, el entrenamiento de HIIT es una herramienta más a la hora de quemar grasa pero no será efectiva si no llevamos un estilo de vida saludable. Como siempre os digo, lo más importante a la hora de luchar contra la grasa rebelde es lo que nos llevamos a la boca, así que, no olvides cuidar tu alimentación.
0 comentarios :
Publicar un comentario