Hamburguesa de atún

Ingredientes (Para 2pers.):


   Para el filete de atún (Para unos 4 filetes):

• 300gr de atún al natural (no de lata)
• 1/4 de cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de salsa de soja
• 1 cucharada de harina de avena
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de clara de huevo (un clara de un huevo M)
• 1 cucharadita de perejil picado
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 1 chorrito de limón
• Pimienta blanca molida

  Para la hamburguesa:

• 2 panes de hamburguesa (yo he usado estos, que son algo más ligeros)
• 4 hojas de lechuga
• 2 lonchas de queso light
• 2 rodajas de tomate
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de queso fresco batido 0% (opcional)
• 2 cucharadas de tomate triturado al natural (opcional)

Preparación:

   Preparación del filete de atún:

1. Pica el atún, la cebolla y el ajo en cuadraditos muy pequeños. 
2. Pon en un bol los ingredientes anteriores y añade la salsa de soja, las claras, el perejil, el aceite, el pimentón, la pimienta blanca molida, y el chorrito de limón.
3. Termina añadiendo la harina poco a poco, tiene quedar una textura que se pueda manejar, sin que se rompa, ni quede demasiado densa.
4. Mezcla hasta que queden todos los ingredientes bien integrados.
5. Tapa el bol con papel film, y deja macerar en la nevera durante 1 hora aproximadamente.

   Preparación de la hamburguesa:

1. Pon a tostar los panes de hamburguesa (sin aceite), vuelta y vuelta en la sartén. Que queden ligeramente tostados.
2. Retira los panes y reserva.
3. Pon la sartén a fuego medio-alto con un poco de aceite.
4. Divide la masa de atún en cuatro porciones, y dales forma de hamburguesa. Lo ideal es que queden de 1-2cm de grosor, para que estén jugosas por dentro.
5. Pon los filetes de atún en la sartén, cocinándolos 2min por cada lado aproximadamente. No dejes que se cocinen demasiado por que te quedarán muy secos.
6. Mientras se hacen las hamburguesas, coloca la lechuga y la rodaja de tomate en la base del pan. Si lo deseas puedes untar los panes con queso fresco batido 0%.
7. Cuando las hamburguesas estén en su punto, coloca una loncha de queso encima de una hamburguesa, y coloca otra hamburguesa encima. De esta manera conseguirás que el queso se derrita sin que se queme.

     8. Repite la misma operación con la otra loncha de queso.
     9. Retira los filetes de atún y colócalos encima de los panes de hamburguesa.

   10. Termina con una cucharadita de tomate triturado (opcional) por encima y sirve caliente.

Consejos nutricionales:

   Las hamburguesas por lo general no son un alimento nada fitness, pues son ricas en calorías, carbohidratos y grasas saturadas, pero en Recetas Fitness Fáciles, siempre intento que los "caprichos culinarios" sean lo más saludables posible. Hace un tiempo os enseñé a preparar unas Hamburguesas caseras de pollo y espinacas y hoy tocan unas de pescado, es especial de atún. Fáciles, rápidas y saludables, perfectas para cenar o para comer, además son perfectas para enseñar a los niños a comer pescado.

   A la hora de preparar los filetes de hamburguesa, es importante encontrar la textura adecuada, añadiendo más o menos harina, según nos pida la masa. En mi caso he seleccionado unos panes muy finitos, pero podéis usar los que más os gusten, o simplemente comerlas acompañadas con unos guisantes (como en la foto) o con una ensalada.

   Composición nutricional de una ración de "Hamburguesa de atún":

      Aunque no es uno de los platos más ligeros que tengo en este blog, tampoco tiene un exceso de calorías, pues una ración sólo aporta unas 467kcal, en su mayor parte procedentes de las proteínas, que son esenciales para un buen desarrollo de nuestros músculos. Si sólo comemos los filetes de atún, estaremos consumiendo la mitad de calorías, unas 214 kcal por ración.

   El atún es un pescado azul rico en proteínas (aquí podéis ver una tabla comparativa de proteínas en diferentes pescados) y grasas Omega 3, que son necesarias para nuestro organismo. Se puede consumir al natural o en conserva, siendo este último más alto en sodio, a tener en cuenta si tenemos hipertensión.



 

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