La dominada siempre ha sido uno de mis retos personales, y gracias a la constancia y al esfuerzo, lo he conseguido. Cómo tú, yo empecé sin hacer ninguna, sólo era capaz de colgarme y al intentar hacer fuerza, me balanceaba cual saco de patatas... Por ello, hoy quiero mostraros como fui capaz de realizar MI PRIMERA DOMINADA:
- Antes de nada, ¿qué es una dominada y que beneficios tiene?
Una dominada es un ejercicio en el que se trabaja con el propio peso del cuerpo. Para ello nos debemos colgar de una barra, y realizando una tracción de la musculatura de la espalda, conseguimos elevar el cuerpo, llevando la barbilla por encima de la barra de la que nos sostenemos.
Al igual que cualquier otro ejercicio de fuerza, nos sirve para fortalecer músculos y huesos. Al realizar una dominada estamos trabajando la parte alta y baja de la espalda (cintura escapular, dorsales...), los brazos (biceps y triceps), y también nuestro abdomen.
- ¿Cómo puedo empezar a hacer dominadas?
Lo primero, debes tener una mínima condición física, y haber trabajado la fuerza con anterioridad, para ello te aconsejo que empieces realizando jalones y remos en máquinas, con mancuernas o en suspensión (más adelante os iré enseñando todo esto), además de ejercicios de asistencia, donde trabajes core, biceps, triceps...
Si ya tienes esta base y quieres conseguir tu primera dominada empieza en:
1. Máquina de dominadas asistidas: En casi todos los gimnasios puedes encontrar una y es muy fácil de usar, simplemente es ajustar el peso dependiendo la fuerza que tengamos y las repeticiones que vayamos a hacer.
2. Banda elástica especial: Si en tu gimnasio no hay una máquina de dominadas, puedes ayudarte de una banda elástica especial para dominadas. Para ello tienes que atar la banda a la barra de dominadas, colocar uno (o dos pies) en la banda, y gracias a su elasticidad te facilitará la subida sin que tengas que ejercer mucha fuerza. Hay varias intensidades de goma, puedes empezar por la más dura, e ir cambiando a más blandas según vayas ganando fuerza.
3. Dominada escalando (excéntrica): Otra opción que me gusta más (y es con la que más progresé yo). Se trata de ayudarte con los pies para subir y traccionar con tu espalda como si hicieras un remo invertido. Una vez arriba puedes mantenerte unos segundos (trabajo isométrico) o directamente realizar la bajada, pero sin dejarte caer, tienen que ser tus músculos los que controlen la bajada (trabajo excéntrico).
1. Máquina de dominadas asistidas: En casi todos los gimnasios puedes encontrar una y es muy fácil de usar, simplemente es ajustar el peso dependiendo la fuerza que tengamos y las repeticiones que vayamos a hacer.
2. Banda elástica especial: Si en tu gimnasio no hay una máquina de dominadas, puedes ayudarte de una banda elástica especial para dominadas. Para ello tienes que atar la banda a la barra de dominadas, colocar uno (o dos pies) en la banda, y gracias a su elasticidad te facilitará la subida sin que tengas que ejercer mucha fuerza. Hay varias intensidades de goma, puedes empezar por la más dura, e ir cambiando a más blandas según vayas ganando fuerza.
3. Dominada escalando (excéntrica): Otra opción que me gusta más (y es con la que más progresé yo). Se trata de ayudarte con los pies para subir y traccionar con tu espalda como si hicieras un remo invertido. Una vez arriba puedes mantenerte unos segundos (trabajo isométrico) o directamente realizar la bajada, pero sin dejarte caer, tienen que ser tus músculos los que controlen la bajada (trabajo excéntrico).
- ¿Cómo realizo una buena dominada?
Cómo en todos los ejercicios, una buena técnica es lo principal que tenemos que tener para no hacernos daño y progresar correctamente. En el caso de las dominadas, es importante tener en cuenta un par de puntos:
1.Buena retracción escapular, sacando pecho y llevando tus hombros atrás (si tuvieses alas, es como si intentases juntarlas).
2. Ligera inclinación hacía atrás, para que tu cabeza no choque con la barra y para que tus hombros no sufran.
3. Bajar de manera controlada siempre, no te descuelgues libremente. Desciende poco a poco, de esta manera no te harás daño en los hombros y además seguirás fortaleciendo tu musculatura.
- ¿Algún otro consejo?
Por último te recomiendo que tengas paciencia y constancia, no es un ejercicio que se consiga en dos semanas, dependiendo de nuestra fuerza se puede tardar incluso meses en conseguir una dominada.
Intenta variar los agarres para que no sean siempre los mismo músculos los que trabajen, e incluye ejercicios de asistencia como remos con mancuernas, remo en trx, jalones... (¡NUNCA TRAS NUCA!!) e incluso ejercicios para tus antebrazos, para tener un agarre más fuerte.
Espero que os sirvan mis pequeños consejos y ánimo con vuestra PRIMERA DOMINADA.
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