¿Qué comer después de entrenar? Esta es una de las preguntas que más me habéis hecho, y que yo me hice hace mucho tiempo, por ello me a parecido importante crear un post con todo lo relacionado a la comida después del entrenamiento.
Lo primero de todo, ¿Porqué debo comer algo después de entrenar?
Mientras realizamos ejercicio gastamos energía en forma de glucógeno y grasa, y destruimos proteínas (micro roturas fibrilares), por lo que después del entrenamiento, nuestros músculos están cansados y nuestros depósitos de glucógeno están vacíos. Para una rápida recuperación, es aconsejable reponer este combustible (glucógeno) y frenar las roturas de fibras (catabolismo) cuanto antes.
¿De cuánto tiempo dispongo?
Nuestro cuerpo está más receptivo durante las 2h siguientes a la realización de ejercicio, pero sobre todo asimilará mejor los nutrientes los primeros 30-45min. Ha esto se le llama la ventana metabólica.
¿Qué debo tomar y cuanta cantidad?
Lo principal para recuperarnos es reponer líquidos y electrolitos (sales minerales), pero también es importante tomar hidratos de carbono de fácil asimilación y proteínas. Se recomienda entre un 60-70% de carbohidratos (entre 0.6-0.8gr de carbohidratos por kilo de peso corporal) y un 30-40% de proteínas (entre 20-30gr de proteína) , todo dependerá del tipo de ejercicio que hayamos realizado. Si hemos hecho un trabajo de fuerza, daremos más importancia a las proteínas, y si hemos hecho un trabajo de resistencia, tomaremos más carbohidratos.
¿Qué personas necesitan hacer una comida post-entrenamiento?
Personas que realizan ejercicios muy intensos y varias veces por semana, sería recomendable que realizasen esta comida, pues así sus músculos y sus depósitos estarán listos para el entrenamiento del día siguiente.
Si realizo 1 hora de ejercicio moderado 3 veces por semana y quiero adelgazar, ¿es necesario que tome algo?
No es necesario tomar nada, pues la idea de la comida post-entrenamiento, es para recuperar el músculo y los depósitos de glucógeno después de un ejercicio intenso para poder rendir al máximo al día siguiente. Si en tu caso no vas a hacer ejercicio al día siguiente, y/o el ejercicio no ha sido muy intenso, como tomar agua y llevar unos buenos hábitos de alimentación diarios, será más que suficiente.
Yo quiero ganar volumen, ¿esta comida es importante?
Por supuesto. Durante y después del entrenamiento de pesas se produce el catabolismo muscular, es decir, destrucción de fibras musculares, por lo que es importante detener esta destrucción cuanto antes y reparar el tejido muscular dañado.
Y después de todo esto, ¿qué como?
El plátano, el arroz, las pasas, la miel, etc, nos ofrecen carbohidratos de rápida absorción, que combinándolo con alimentos ricos en proteínas como la leche, el yogur, el queso, el pollo, el atún..., serán una buena comida post entrenamiento. También existen batidos en el mercado ya preparados, que tienen una buena combinación de hidratos con proteínas, o incluso puedes tomar una mezcla de los dos, por ejemplo, un batido de proteínas con un plátano.
Y si no quiero, ¿que pasa?
Si has realizado un ejercicio intenso y al día siguiente quieres volver a entrenar, pero no comes nada post entrenamiento, te costará más recuperarte, por tanto, te sentirás más cansado al día siguiente y rendirás menos. Si estás en fase de volumen, te será más difícil conseguir masa muscular pues después del entrenamiento tus fibras musculares seguirán destruyéndose.
Como último consejo me gustaría deciros que la comida post entreno es importante para recuperarnos, pero más importante es realizar un buen descanso, y que las demás comidas que hagamos durante el día sean equilibradas y nutritivas. Para un buen rendimiento la base está en la alimentación, el ejercicio y el descanso.
Yo quiero ganar volumen, ¿esta comida es importante?
Por supuesto. Durante y después del entrenamiento de pesas se produce el catabolismo muscular, es decir, destrucción de fibras musculares, por lo que es importante detener esta destrucción cuanto antes y reparar el tejido muscular dañado.
Y después de todo esto, ¿qué como?
El plátano, el arroz, las pasas, la miel, etc, nos ofrecen carbohidratos de rápida absorción, que combinándolo con alimentos ricos en proteínas como la leche, el yogur, el queso, el pollo, el atún..., serán una buena comida post entrenamiento. También existen batidos en el mercado ya preparados, que tienen una buena combinación de hidratos con proteínas, o incluso puedes tomar una mezcla de los dos, por ejemplo, un batido de proteínas con un plátano.
Y si no quiero, ¿que pasa?
Si has realizado un ejercicio intenso y al día siguiente quieres volver a entrenar, pero no comes nada post entrenamiento, te costará más recuperarte, por tanto, te sentirás más cansado al día siguiente y rendirás menos. Si estás en fase de volumen, te será más difícil conseguir masa muscular pues después del entrenamiento tus fibras musculares seguirán destruyéndose.
Como último consejo me gustaría deciros que la comida post entreno es importante para recuperarnos, pero más importante es realizar un buen descanso, y que las demás comidas que hagamos durante el día sean equilibradas y nutritivas. Para un buen rendimiento la base está en la alimentación, el ejercicio y el descanso.
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